Votre régime de 7 jours pour perdre la graisse du ventre et perdre du poids
1. Go low carb
Les recherches indiquent que les femmes qui suivaient un régime pauvre en glucides avaient un tour de taille plus petit sur une période de cinq ans que les autres.
Suivre un régime pauvre en glucides signifie également que vous consommerez probablement plus de protéines et des études démontrent qu’un régime riche en aliments riches en protéines, comme les œufs, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, la viande de noix et les produits laitiers, produit généralement moins de graisse du ventre, plus de satiété et une fonction métabolique accrue.
Un régime riche en protéines aide également à maintenir la masse musculaire et fournit le carburant nécessaire pour vous soutenir pendant vos entraînements.
2. Ajoutez des fibres à votre alimentation
Deuxièmement, l’ajout d’aliments riches en fibres à vos repas est également important pour garder la graisse du ventre à l’écart.
Une étude a montré que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était liée à une réduction de 3,7% des graisses dans la région abdominale, à une réduction de 10% des calories et à une perte de poids de 2 kg sur une période de quatre ans. mois.
Une bonne source de fibres consiste à manger des aliments tels que légumineuses, avoine, cosses de psyllium, graines de chia, ainsi que des fruits et des légumes.
3. Mangez de la nourriture adaptée aux intestins
D’autres études montrent que les souches de la famille des lactobacilles peuvent également vous faire perdre de la graisse du ventre. L’étude a révélé que la consommation de yogourt avec cette espèce réduisait la graisse corporelle de trois à quatre pour cent en six semaines.
Prendre des suppléments probiotiques peut aussi aider. Au cours de l’étude de trois mois, les femmes sous probiotiques ont perdu 50% de poids de plus que les femmes sous placebo.
4. manger plus gras
Manger des graisses saines est une autre clé pour réduire la graisse du ventre. Une étude liée à la consommation régulière d’avocat a permis de réduire le tour de taille et l’IMC.
Une autre étude a montré que les poissons gras riches en acides gras oméga 3 aident à réduire la graisse viscérale. Si vous voulez deux ou trois portions de saumon, hareng, sardines, maquereaux et anchois par semaine, les recherches montrent qu’il est possible de réduire considérablement la graisse du foie et du ventre.
Aimez-vous ce que vous voyez? Inscrivez-vous à notre newsletter bodyandsoul.com.au pour plus d’histoires comme celle-ci. Et non, nous ne vous enverrons pas de spam.
Avant de répertorier les aliments que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire, examinons d’abord les aliments que vous devriez éviter si votre objectif est de perdre de la graisse du ventre. Au lieu de mentionner les aliments spécifiquement interdits (ce qui est tout simplement irréaliste et malsain), ce sont des auteurs importants de la prise de poids qu’il est sage de minimiser:
1. Douceurs
Vous n’avez pas besoin d’être un spécialiste des fusées pour comprendre que le chocolat, les glaces et le Coca-Cola ne sont pas les aliments les plus sains que vous mangiez sous la pluie. Ils sont riches en énergie et pauvres en nutriments, ce qui signifie qu’une petite quantité de nombreuses calories contient un minimum de micronutriments. Ces aliments sont faciles à manger en excès et contribuent donc à une flexion abdominale régulière.
2. Glucides raffinés
Le pain blanc, les croissants et les frites chaudes augmentent votre glycémie et manquent de fibres, ce qui signifie que vous pouvez en faire plus. Encore une fois, ces aliments sont riches en énergie et ne sont pas les meilleurs à manger tous les jours. Il est donc avantageux de les réduire.
3. l’alcool
Boire de l’alcool peut facilement ajouter des centimètres à votre taille. Pour être à la hauteur, un gramme d’alcool contient sept calories et une boisson standard en contient dix. Faites le calcul et vous comprendrez vite pourquoi l’alcool atteint des kilos.
1. Pois chiches rôtis
L’alternative plus saine et parfaite aux collations copieuses telles que les craquelins et les chips, les pois chiches grillés regorgent de fibres et de protéines de renforcement musculaire pour vous garder rassasié. Vous pouvez les fabriquer vous-même ou les acheter au service des aliments biologiques de votre supermarché local.
2. Pain à grains entiers
En dépit de toute la laitue entourant les glucides, le pain de grains entiers est en fait très nutritif et offre une énergie durable, des fibres intestinales intenses et une gamme de vitamines et de minéraux. Vous recherchez un pain sombre et dense avec des grains et des graines visibles (de si longs rouleaux blancs moelleux!).
3. pêche
Un filet de poisson est le choix parfait pour que les protéines maigres complètent un repas. Ce n’est pas seulement faible en calories (et donc parfait si vous essayez de perdre du poids), mais il est également associé à un grand nombre d’avantages pour la santé. Crochet, ligne et plomb.
4. Légumineuses en conserve
Pois chiches, haricots, lentilles – ils sont les négligés du monde des superaliments. Bon marché, facile à utiliser et peu coûteux, les légumineuses sont tout ce que les superaliments cultivés modernes ne sont pas. Les haricots, les pois chiches et les lentilles constituent non seulement un ajout délicieux aux repas, mais ils sont également riches en fibres et en protéines pour vous rassasier (et il est moins probable que vous tombiez dans une barre de chocolat plus tard).
5. Yaourt
Un autre choix de collation riche en protéines, le yogourt est riche en calcium pour renforcer les os et les dents. Mon meilleur conseil est d’opter pour une variété régulière avec moins de graisse et d’ajouter votre propre douceur avec des fruits frais.
6. Noix
Une petite poignée de noix par jour est une bonne habitude à prendre avec une taille saine à l’esprit. Bien qu’ils soient riches en matières grasses, des recherches ont montré que la consommation de noix réduit régulièrement les risques d’embonpoint. Vous serez heureux de savoir que le beurre de cacahuète compte également.
7. Gruau
L’avoine est le moyen idéal pour commencer votre journée et est une superstar en matière de grains de bonne qualité. Ils sont non seulement riches en fibres qui détruisent la faim, mais ils sont également plus riches en protéines que les autres céréales – et ces deux propriétés vous satisfont.
8. fruits
Les fruits frais sont la collation idéale avec quelques kilojoules pour satisfaire votre palais et maintenir votre budget calorique en même temps. Et avant que vous ne demandiez – non, les fruits ne contiennent pas trop de sucre et tous les fruits peuvent figurer sur votre menu (oui, même les bananes, les mangues et la pastèque).
9. oeufs
Une autre option riche en protéines pour lutter contre la faim, les œufs sont un aliment riche en nutriments pour chaque moment de la journée. Pocher et servir avec des toasts pour le petit-déjeuner, les cuire et les couper en salade pour le déjeuner ou les faire cuire au four dans une frittata pour le dîner – il existe d’innombrables recettes à base d’œufs qui contiennent peu de calories pour perdre du poids.
10. l’eau
D’accord, donc techniquement, ce n’est pas un aliment, mais c’est un élément très important à prendre en compte. Si votre objectif est la perte de poids (et donc une assiette), réduire votre consommation de kilojoules liquides changera la donne. Au lieu d’utiliser beaucoup de jus, de boissons énergisantes et de boissons gazeuses, vous passez à l’eau et votre taille vous en sera reconnaissante.
Thé avant le coucher
Une façon simple de commencer à améliorer la qualité de votre sommeil et votre perte de poids consiste à boire une tasse de thé avant d’aller au lit. Nous ne parlons pas des types de thés diététiques douteux qui promettent de vous aider à perdre une pierre en une semaine. Au lieu de cela, essayez cette tisane pour satisfaire les doux désirs, apaiser l’esprit et préparer le corps au repos.
1. thé à la cannelle
La cannelle a des tonnes de bienfaits pour la santé. Il est naturellement anti-inflammatoire, ce qui signifie qu’il vous aide à réduire vos ballonnements et votre effort physique général. Il est également dit d’augmenter la sensibilité à l’insuline et d’abaisser le taux de sucre dans le sang – deux facteurs essentiels pour perdre du poids. On pense également que l’herbe stimule le métabolisme parce que votre corps utilise plus d’énergie pour le traiter. « Bien qu’il ait un léger effet métabolique / thermogénique, il s’agit davantage de l’équilibre entre la glycémie et la résistance à l’insuline, ce qui contribue à perdre du poids et à réduire les fringales », a déclaré la nutritionniste Helen Bond au Sun.
« Encore une fois, cela ne remplace pas le besoin de changements nutritionnels. Un régime bien meilleur pour équilibrer la glycémie et la résistance à l’insuline consiste à suivre un régime sans sucre et pauvre en glucides. »
Dr. Sally Norton a confié au Sun que la cannelle peut être ajoutée aux desserts ou aux boissons chaudes en tant qu’alternative saine au sucre, car elle peut avoir une douceur subtile. Donc, si vous voulez quelque chose de sucré après le dîner, une tasse de thé à la cannelle pourrait être la solution idéale.
2. thé à la camomille
La camomille est probablement le « thé endormi » le plus connu.
Les Romains, les Grecs et les Égyptiens utilisaient cette plante comme pansement pour leur permettre de guérir plus rapidement. Aujourd’hui, il est connu pour calmer les spasmes musculaires, ce qui en fait la boisson idéale après les repas.
Il peut aider à soulager les crampes abdominales, le SCI, l’indigestion et les gaz. Et il est également utilisé depuis des siècles comme aide au sommeil, grâce à des ingrédients médicinaux tels que l’apigénine et le bisabolol.
3. thé à la menthe poivrée
Se sentir fatigué et somnolent conduit inévitablement à grignoter pendant la journée ou à chercher de la nourriture calorique. Mais le thé à la menthe semble réveiller les sens de différentes manières.
Il soulage les maux de tête, les sinus congestionnés, améliore l’énergie et améliore le sommeil. Et cela peut aider à perdre du poids.
Dans une petite étude, 13 personnes ont chacune pris une capsule contenant de l’huile de menthe poivrée. Les scientifiques ont constaté que cette perte d’appétit par rapport à ne pas prendre l’huile de menthe poivrée.
Mais c’est peut-être simplement un thé vraiment satisfaisant qui vous fait vous sentir vraiment rafraîchi et moins susceptible de manger.
4. thé Rooibos
Roobios est un thé sud-africain fabriqué à partir des feuilles de thé fermentées de l’arbuste Aspalathus linearis. Doux et terreux, il contient des produits chimiques à base de plantes qui sont directement liés au contrôle de l’obésité.
Une étude menée en 2014 a montré que le thé peut accélérer la perte de poids en augmentant la leptine – notre hormone de l’appétit.
C’est la substance qui dit au corps que nous avons eu assez de nourriture.
5. thé Pu-Er
Cette substance est traditionnellement bue noire et est en fait directement liée à la perte de poids.
Une étude menée en 2016 a révélé que l’effet de combustion quotidienne du thé sur la combustion des graisses aidait 59 personnes en surpoids ou obèses à réduire leur IMC et à déplacer une quantité importante de poids. En seulement quatre semaines, ils semblaient avoir coupé le gras de leurs bras, de leurs jambes et de leur abdomen.
Et ils ont également signalé qu’ils avaient un appétit plus faible après avoir bu de la substance.
1. Jus de fruits pour fruits frais
Rien de tel qu’un verre de jus fraîchement pressé le matin.
Mais combien de fois avez-vous du jus que vous avez préparé vous-même, au lieu de choses provenant d’une bouteille?
Les fruits ont d’énormes avantages pour la santé, mais en appuyant dessus, vous enlevez les fibres et laissez le sucre derrière vous. Et si vous achetez du jus, vous buvez certainement du sucre ajouté.
En fait, un verre de jus de pomme peut contenir autant de sucre qu’une canette de soda, même s’il s’agit de différents types de sucre.
Dr. Sarah Brewer a déclaré que certaines personnes croient que les jus sont un bon moyen de consommer de la vitamine C, mais que les jus de fruits éliminent la teneur en fibres.
« Manger des fruits entiers vous permettra d’obtenir les nutriments, ainsi que les fibres associées au maintien d’un microbiome intestinal sain », a-t-elle déclaré.
Pourquoi ne pas plonger une pomme dans du beurre de noix riche en protéines?
Vous pouvez également préparer chez vous une salade de fruits à base d’orange et de pamplemousse et l’utiliser comme nettoyeur de palette au milieu de la matinée.
2. Crème glacée pour le yaourt grec
La nutritionniste Lily Soutter nous a dit qu’il n’était pas nécessaire de démolir complètement le sucre pour réduire le maximum de vos muffins; il suffisait de tenir compte des sucres libres.
« Nous ne voulons généralement pas de sacs de sucre blanc. Nous aspirons à une combinaison de graisse et de sucre, accompagnée des propriétés hyper-savoureuses que nous recherchons », dit-elle.
« Si vous recherchez des alternatives au sucre plus saines, concentrez-vous sur des options saines, telles que le yogourt à la grecque avec pomme râpée et une pincée de cannelle. »
Pourquoi ne pas échanger le bol de votre habituel Ben & Jerry contre un bol de yogourt glacé mélangé à de la cannelle et des baies?
Le yogourt est également riche en protéines, et une étude de 2014 a révélé que la consommation de yogourt riche en protéines peut aider à maintenir la faim plus longtemps.
3. Des chips pour les noix
Les puces sont clairement célestes et un peu de ce que vous aimez va bien. Mais si vous ne pouvez pas refuser de manger un sac familial, il est probablement préférable de simplement arrêter d’acheter.
Ils sont souvent gorgés de sel – ce qui peut augmenter le risque de ballonnements – et ils contiennent beaucoup de graisses saturées.
Les noix, par contre, regorgent de protéines et de bonnes graisses et vous permettront de rester rassasié plus longtemps.
Une étude a révélé que les personnes qui prenaient des noix dans leur alimentation pendant 12 semaines amélioraient la qualité de leur alimentation sans prendre de poids supplémentaire.
Une autre étude a examiné le régime alimentaire de 8 865 hommes et femmes âgés de plus de 28 mois. Il s’est avéré que ceux qui mangeaient au moins deux portions de noix par semaine présentaient un risque de gain de poids réduit de 31% par rapport à ceux qui n’en prenaient jamais ou rarement.
Cependant, ils contiennent beaucoup de calories, alors faites attention à ce que vous mangez en même temps.
4. Viande transformée pour poisson gras
Nous savons tous que le bacon et les hamburgers sont mauvais pour notre taille et notre santé si nous mangeons trop.
Mais la viande transformée peut aussi être anti-inflammatoire.
L’inflammation dans le corps peut causer toutes sortes de dommages, dont celui de s’assurer que vous mettez de la graisse dans les intestins.
Les gras trans, en particulier, peuvent provoquer une inflammation. Ils peuvent être trouvés dans de nombreux aliments, y compris les fast-foods et les pâtisseries.
Au lieu de cela, optez pour des poissons gras comme le saumon, riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
5. Échangez des céréales pour des œufs
En 2017, une étude du New York Times a révélé que les nutritionnistes et le public américain ne pouvaient s’accorder pour dire si les barres de céréales et les barres de céréales étaient saines ou non.
Environ 70% des Américains pensaient que les barres de muesli étaient en bonne santé, contre seulement 30% des experts.
En ce qui concerne le granola lui-même, moins de la moitié des experts en nutrition interrogés ont estimé qu’il était en bonne santé.
Bien que cela puisse être nutritif, beaucoup de granola contiennent beaucoup de sucres et pas beaucoup de matières grasses ou de protéines, ce qui signifie que vous pouvez en couler un grand bol à 8 heures et avoir envie d’un en-cas quelques heures plus tard grâce à un plongeon dans la glycémie.
« Un petit-déjeuner très riche en glucides, pauvre en fibres et en protéines pour ralentir le processus de digestion, peut entraîner de l’énergie et la faim à court terme, souvent en quelques heures à peine », déclare Ian Marber, consultant en nutrition.
Il a recommandé de prendre un œuf avec avocat et un petit morceau de pain grillé pour un petit déjeuner parfait.
Les œufs sont une excellente source de protéines et peuvent nous aider à nous satisfaire, grâce à des études confirmant qu’ils régulent l’appétit.
6. Lattes pour le thé vert
Tout le monde n’est pas intolérant au lactose, mais beaucoup de gens ont du mal à digérer les produits laitiers.
Le lactose non digéré n’est pas bon pour l’intestin et cela peut entraîner un déséquilibre des bactéries intestinales, ce qui entraîne la formation de graisse abdominale.
Le thé vert, quant à lui, regorge d’antioxydants.
Et certains affirment que le thé vert peut aider à perdre du poids.
Un article de 2012 a montré que la supplémentation en substance peut entraîner une perte de poids légère mais constante chez les adultes en surpoids.
7. boire pour Kombucha
Si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre, il est temps d’arrêter de chercher ce verre de vino après le travail.
Seulement deux verres de vin par nuit peuvent ajouter 72 000 calories par an, soit 9 kg de graisse.
Les calories vides telles que celles contenues dans les boissons sont très faciles à stocker car notre corps ne dispose d’aucun élément nutritif.
Donc, ce que vous buvez va directement sur votre ventre si vous êtes un homme, ou sur vos hanches, vos cuisses et vos bras si vous êtes une femme. Bien que vous n’ayez pas à faire tout le chemin, pourquoi ne pas essayer d’échanger vos boissons hebdomadaires contre des aliments plus sains?
Le Kombucha est un thé fermenté qui aime les intestins et qui est à la fois pétillant et rafraîchissant. Plein de bonnes bactéries, ce sera beaucoup mieux pour votre ventre.
1. distorsion des portions
Même si vous mangez des aliments sains, il est possible d’aller trop loin et donc d’avoir du mal à perdre du poids et à perdre de la graisse du ventre. En effet, tous les aliments, qu’ils soient «sains» ou «malsains», contiennent des calories – vous pouvez donc toujours en acheter beaucoup.
Pour vous donner un coup de main, voici quelques-uns des pièges les plus courants rencontrés par les gens en ce qui concerne la taille des portions:
- Mettez un avocat entier sur du pain grillé, au lieu du quart recommandé
- Déposez de l’huile sur tout comme si elle était une célèbre chef dans un programme de cuisine, au lieu d’utiliser une cuillère à thé par personne
- Plonger dans une montagne de pâtes ou de riz, au lieu d’une tasse plus sage de grains cuits par personne
- Creusez un sac de noix pour une collation au lieu de rester à 30 grammes (une petite main)
- Servir de grandes tranches de steak et de poulet au lieu des 65 et 80 grammes recommandés (respectivement)
2. calories liquides
Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre combien de calories ils consomment, tels que les sodas, les jus de fruits et bien sûr l’alcool. Ainsi, même si vous mangez très sainement, votre consommation de liquide peut saboter tous vos efforts et vos bonnes intentions.
Par exemple, un verre de vin blanc contient environ 100 calories par verre (150 ml) et une goélette remplie de bière en contient 160. Les cocktails contiennent également beaucoup de calories, avec un mojito de 170 calories et un daiquiri de 110 calories. Les autres boissons riches en calories sont les jus de fruits (55 calories par verre de 200 ml) et les boissons non alcoolisées, qui, grâce au sucre, peuvent contenir environ 125 calories par 375 ml.
Alors, quelle est la solution? Restez surtout dans l’eau et vous épargnerez beaucoup de kilojoules inutiles.
3. séance excessive
La gestion du poids ne concerne pas seulement ce que vous mettez dans la bouche, mais également la façon dont vous déplacez votre corps. Vous voyez, votre métabolisme comprend trois composants: votre métabolisme de base (c’est-à-dire l’énergie que votre corps utilise pour vous maintenir en vie), l’effet thermique de la nourriture (c’est-à-dire l’énergie utilisée pour la digestion) et l’énergie utilisée par l’activité physique.
C’est assez simple. Plus vous faites d’exercices, plus vous consommez de calories. Bonjour perte de poids!
Mais ce n’est pas tout. En déplaçant plus – et donc en construisant plus de muscles – votre taux métabolique de base augmente également, car la masse musculaire nécessite plus d’énergie à retenir que la graisse. Il est donc facile de comprendre pourquoi l’exercice physique est si important dans toute tentative de perte de poids.
4. manque de sommeil = stress
Une étude de 2011 a révélé que les personnes qui dormaient entre six et huit heures par nuit étaient plus susceptibles d’atteindre leur objectif de perte de poids que celles qui dormaient moins ou plus.
Il a également découvert que des niveaux de stress moins élevés étaient associés à un plus grand succès en matière de perte de poids, en particulier en association avec un sommeil de six à huit heures.
Le sommeil a toutes sortes d’effets merveilleux sur notre corps. Cela peut nous aider à combattre les fringales et à stabiliser nos niveaux d’insuline.
Une insuline excessive donne faim et demande au corps de stocker plus de calories sous forme de graisse – vous voulez donc vous assurer que vous êtes aussi sensible à l’insuline que possible.
Une étude a forcé 11 hommes à ne dormir que quatre heures pendant six nuits. Après cela, la capacité de leur corps à abaisser le taux de sucre dans le sang a diminué de 40%.
Un mauvais sommeil ralentit également votre métabolisme, augmente votre apport en calories et augmente votre appétit.
Ainsi, tout ce que nous pouvons faire pour favoriser une nuit de sommeil bien meilleur se traduira par une plus grande capacité de combustion des graisses.
