J’ai aussi évité la perte musculaire

En juillet 2011, je me suis retrouvé libre, sans tension, sans responsabilités, chez moi, allongé sur le canapé en pleine journée. Je n’avais aucun fardeau – physiquement et mentalement. J’avais un baccalauréat en génie mécanique avec un emploi bien rémunéré commençant dans deux mois. Ma vie était réglée !

Mais, je n’aurais pas pu être plus triste et plein de remords.

Après quatre ans de vie dans une auberge de jeunesse, de manigances de malbouffe et de parathas indiens (pain farci aux légumes) bourrés de beurre et de beignets imbibés d’huile, mon ventre était devenu un sac de haricots.

Les vêtements n’allaient pas correctement. Les piscines étaient un gros embarras. Le corps ressemblant à du gingembre aux proportions irrégulières m’a forcé à rentrer mon ventre et à retenir mon souffle tout en prenant des photos. En un mot, je n’avais besoin de personne pour me faire honte.

La seule chose qui me dérangeait le plus (comme la plupart des personnes maigres) était les pneus supplémentaires enroulés autour de mon ventre.

Maintenant que l’université était terminée, je devais faire quelque chose plutôt que de blâmer mon ancien style de vie.

Bientôt, j’ai commencé à jeûner pour accélérer ma perte de poids.

Contrairement à mon anticipation, l’idée du jeûne s’est retournée contre moi. Mes portions alimentaires ont monté en flèche alors que je me limitais à un repas par jour.

Je n’ai récolté aucun résultat !

J’ai finalement décidé de rencontrer le Dr Dion (notre médecin de famille) pour voir s’il avait des idées utiles (sans en informer ma famille).

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Pourquoi les personnes maigres ont-elles de la graisse abdominale ?

Dès que je me suis assis à côté du Dr Dion, je lui ai posé cette question.

« Tout le monde peut avoir de la graisse viscérale, mais les personnes maigres y sont plus vulnérables”, s’est-il exclamé.

Comme un enfant en bas âge curieux, je l’ai écouté pendant qu’il soulignait certaines raisons révélatrices de mon ventre en pot.

1. La « maigreur » est la principale raison

Les individus maigres ont intrinsèquement moins de masse musculaire . Ils ont des muscles abdominaux et stabilisateurs faibles qui ne maintiennent pas le corps en place. Le syndrome de la croix inférieure, également connu sous le nom d’inclinaison pelvienne antérieure, se produit lorsque le bassin s’incline vers l’avant, poussant le ventre vers l’extérieur.

2. Les muscles relâchés alimentent le feu

Je n’ai jamais pratiqué d’exercice physique rigoureux pendant mes années d’université en raison d’une lourde charge d’étude (je plaisante). J’étais trop paresseux pour défier mes muscles. En conséquence, mes muscles abdominaux sont devenus faibles et lâches, les empêchant de rester de la même taille et de la même force.

3. Les « aliments transformés » sont les coupables

Coupable, j’ai admis avoir mangé beaucoup de malbouffe transformée et d’aliments de restaurant. Il a dit, « même manger dans les bonnes proportions ne peut pas empêcher le mal. Les graisses malsaines, les graisses végétales et les graisses trans se déposent autour du ventre sur une période de temps si les calories dépensées sont inférieures aux calories absorbées.

4. Manque de protéines dans l’alimentation

Les protéines sont un gros problème pour les végétariens comme moi (qui ne mangent pas d’œufs). À moins que vous ne preniez des suppléments ou que vous suiviez consciemment un régime, vous manquez toujours de protéines. Les seules sources riches en protéines que les végétariens recherchent dans leur alimentation sont le fromage cottage et le tofu. Les haricots, les lentilles, les pois secs, les noix et les graines ne suffisent pas à répondre à vos besoins quotidiens.

Le problème courant auquel les personnes maigres sont confrontées lorsqu’elles perdent de la graisse du ventre

Le ventre bombé est un gros problème pour les personnes minces car elles perdent de la masse musculaire si elles font trop d’exercice pour se débarrasser de leur graisse abdominale.

J’étais maigre parce que mon corps ne ressentait pas le besoin de muscles plus gros et j’avais de la graisse abdominale parce que les calories supplémentaires que je consommais étaient stockées sous forme de graisse au lieu de muscle.

Le problème avec la plupart des programmes de musculation est qu’ils ne sont pas destinés à vous aider à gagner du muscle. Oui, ils entraînent parfois un gain musculaire comme effet secondaire.

Cependant, pour les hommes naturellement minces, nous ne devrions pas entreprendre d’activités qui encouragent la croissance musculaire comme effet secondaire ; au lieu de cela, nous devrions faire des exercices spécifiquement destinés à stimuler autant que possible la croissance musculaire en plus de brûler les graisses.

La musculation est pour les personnes qui veulent devenir plus fortes pour leur taille, l’haltérophilie olympique est pour les personnes qui veulent développer une puissance explosive, le CrossFit est pour les personnes qui veulent se mettre en forme et l’entraînement en hypertrophie est pour ceux qui veulent se muscler et perdre de la graisse.

« En général, l’ entraînement à l’hypertrophie consiste en deux à trois séries de dix à quinze répétitions répétées avec un poids modéré mais difficile. Par conséquent, si vous effectuez trois séries de douze répétitions, le poids que vous utilisez doit être suffisamment lourd pour faire plus de 12 répétitions, mais pas aussi lourd que 12.

Mais avant de commencer l’entraînement d’hypertrophie, vous devez entraîner votre corps à soulever des poids lourds pour de nombreuses répétitions. Vos articulations et vos muscles doivent être adaptés pour que chaque action puisse se faire en toute sécurité sur toute son amplitude de mouvement.

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Le plan d’exercice

Étape 1 : Échauffement

La règle d’or de tout entraînement est l’échauffement. L’échauffement évite les blessures en relaxant vos articulations et en augmentant la circulation sanguine vers vos muscles, ce qui les rend moins susceptibles de se déchirer, de se déchirer et de s’endommager.

Les activités d’échauffement comprennent le jogging, le cyclisme lentement sur un vélo ou toute activité légère qui prépare votre système cardiovasculaire à l’activité physique en augmentant le flux sanguin vers vos muscles et en augmentant la température de votre corps.

Étape №2 : La liste des exercices qui ont donné des résultats

1. Squat d'haltères : 3 ensembles. 10-15 répétitions 90 secondes de repos. 
Comment faire : Restez à l'écart, saisissez une barre sur vos épaules avec la largeur des épaules de vos pieds. Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos pieds, puis penchez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez-vous ensuite.

2.  Squat divisé bulgare : 3 ensembles. 10-15 répétitions 90 secondes de repos. 
Comment faire : Faites un pas en avant, approximativement la même distance que vous marchez avec votre pied arrière levé sur une table ou un tabouret. Mettez la plupart de votre poids dans la jambe avant et pliez votre genou arrière et conduisez à nouveau à travers le pied avant.

3. Rangée Pendlay : 3 ensembles. 10-15 répétitions 90 secondes de repos. 
Comment faire : Tenez-vous au sol avec une barre devant vous. Penchez-vous sur vos hanches jusqu'à ce que votre poitrine devienne parallèle au sol. Saisissez la barre avec une poignée en pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules et soulevez-la jusqu'au bas de votre sternum. Abaissez la barre au sol et reposez-vous pendant 90 secondes avant la prochaine répétition.

4. Rangée de bande étroite assise : 3 ensembles. 10-15 répétitions 90 secondes de repos. 
Comment faire : Asseyez - vous avec vos jambes tendues et une bande de résistance enroulée autour de la plante de vos pieds et l'autre extrémité dans vos mains. Ramenez vos mains en arrière jusqu'à ce que vos coudes rompent la ligne de votre torse, en gardant vos coudes serrés contre votre corps. Remettez le bracelet dans sa position de départ tout en gardant le contrôle.

5. Banc de presse : 3 ensembles. 10-15 répétitions 90 secondes de repos. 
Comment faire : placez vos pieds sur le sol et penchez-vous en arrière sur le banc. Placez vos mains sur la barre avec une prise suffisamment large pour les garder sur vos coudes pendant tout le mouvement. Abaissez la barre au bas de votre sternum, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés. Repoussez la barre au-dessus de votre poitrine avec une forte poussée.

6. Flye d'haltères : 3 ensembles. 10-15 répétitions 90 secondes de repos. 
Comment faire : Allongez-vous sur le banc avec vos paumes vers le haut et les haltères droit au-dessus de votre poitrine. Déposez lentement les haltères sur les côtés, en gardant les coudes légèrement pliés à tout moment, jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules. Revenez à la position de départ en serrant vos pectoraux.

7. Soulevé de terre roumain : 3 sets. 10-15 répétitions 90 secondes de repos. 
Comment faire : Tenez une barre devant vos cuisses. Abaissez la barre en l'articulant au niveau des hanches et en la maintenant près de vos cuisses et de vos tibias. Abaissez-le jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient légèrement étirés. Ensuite, déplacez vos hanches vers l'avant pour revenir à une position debout. Maintenez un dos plat et une petite flexion du genou pendant l'exécution de l'action.

8. Presse aérienne : 3 ensembles. 10-15 répétitions 90 secondes de repos. 
Comment faire : Tenez une barre en haut de votre poitrine avec vos paumes vers le haut et vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Pour stimuler le deltoïde du dos, essayez de terminer avec la tête légèrement poussée vers l'avant. Après cela, abaissez régulièrement la barre.

Retour au calme

Pendant l’entraînement, votre fréquence cardiaque est nettement plus élevée que la normale et il est crucial de la ralentir plutôt que d’arrêter brusquement tous les mouvements.

Le refroidissement aide à réguler le flux sanguin. L’acide lactique s’accumule dans votre système après une activité vigoureuse, et il faut du temps à votre corps pour le nettoyer. Les exercices de refroidissement (comme les étirements) peuvent aider à accélérer la récupération de votre corps après une séance d’entraînement en aidant à libérer et à éliminer l’acide lactique.

Des chercheurs de l’Université d’État de Californie ont découvert que le cyclisme d’intensité modérée après un entraînement en force aide à minimiser les DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée). Le refroidissement après une séance d’entraînement soulage l’inconfort musculaire, vous rend plus confortable et permet à votre corps de récupérer avant votre prochaine activité.

Vos muscles cesseront soudainement de se contracter si vous arrêtez de faire de l’exercice brusquement sans vous refroidir. Cela peut provoquer une accumulation de sang dans vos membres inférieurs, ce qui réduit la pression nécessaire pour que le sang soit refoulé vers votre cœur et votre cerveau. En conséquence, vous pouvez vous sentir étourdi et étourdi, et vous pouvez même vous évanouir.

Le calendrier de formation

L’entraînement à l’hypertrophie est toujours effectué par phases pour éviter une déchirure et une perte musculaire excessive. Pour aider le corps à s’adapter à la nouvelle musculation, vous devez le faire étape par étape.

Voici ce que j’ai fait.

Phase I du plan de formation (semaine 1-3)

• 3 à 4 entraînements légers par semaine avec un entraînement de chaque groupe musculaire d’au moins 48 à 72 heures.
• Effectuez 10 répétitions de n’importe quel exercice avec une pause de 90 secondes entre les séries. Visez deux à trois séries.
• Pour suivre vos progrès, notez le nombre de séries que vous avez effectuées pour chaque exercice chaque semaine.

Phase II du plan de formation (semaine 4-6)

• 4 à 5 entraînements d’intensité modérée chaque semaine, chaque entraînement de groupe musculaire étant séparé d’au moins 48 à 72 heures.
• Effectuez 12 répétitions d’une activité, en faisant une pause de 60 secondes entre les séries.
• 3 sets est un bon objectif à atteindre.

Note:

Vos muscles s’adaptent rapidement à l’exercice. Il est donc essentiel de garder vos muscles sollicités si vous voulez voir une croissance et une définition supplémentaires. Dans la même action ou le même circuit, modifiez vos entraînements et activités afin qu’il vous aide à stimuler de nombreuses fibres musculaires.

Soulever un poids considérable. De plus, n’augmentez jamais la quantité de poids que vous soulevez trop rapidement pour éviter les blessures. Au lieu de cela, efforcez-vous d’obtenir un gain de semaine en semaine. Soulever un poids trop petit ne vous permettra de voir aucune croissance.

Vous pourriez ne pas voir de résultats dans ces deux phases car leur objectif est de renforcer et d’adapter vos muscles.

Plan de formation de la phase III (semaine 7 à 12)

Le processus de renforcement musculaire proprement dit commence par cette phase appelée hypertrophie.

• 5 à 6 jours d’exercice de poids modéré à lourd chaque semaine, chaque groupe musculaire s’entraînant à 48 heures d’intervalle.
• Effectuez 12 répétitions d’un exercice avec une pause de 60 secondes entre les séries.
• 3 sets est un bon objectif à atteindre.

Vous êtes plus susceptible de voir des résultats au cours de la huitième ou de la neuvième semaine de votre programme d’entraînement.

Note:

Tout en augmentant le poids, assurez-vous d’ajouter constamment de nouvelles séries de mouvements. Sinon, le processus de déchirure et de reconstruction musculaire ralentira.

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Le régime

L’alimentation est un aspect important de la perte de graisse viscérale, en particulier pour les personnes maigres ; sinon, la masse musculaire qu’ils ont acquise grâce à leurs exercices devient faible.

Voici ce que j’ai mangé :

1. Un régime riche en protéines

Une consommation accrue de protéines stimule la production de l’hormone de satiété PYY, qui supprime la faim et favorise la satiété. Les protéines vous aident également à perdre de la graisse en augmentant votre taux métabolique et en préservant la masse musculaire.

Les directives diététiques américaines suggèrent que l’apport en protéines devrait représenter 10 à 35 % de vos calories quotidiennes. Pour mon régime de 2000 calories, j’avais besoin d’environ 120 g de protéines.

Voici ce que j’ai inclus comme protéines:

• Tofu (10 g de protéines par ½ tasse)
• Fromage cottage (14 g de protéines par ½ tasse)
• Tempeh (15 g de protéines par ½ tasse)
• Haricots Edamame (10 g de protéines par ½ tasse)
• Protéine de lactosérum 1 à 2 cuillères (25 à 50 g)
• Divers (Lentilles, Pois Chiches, Cacahuètes, Amandes, Quinoa, etc.)

2. Faible consommation de glucides

Les personnes maigres n’ont pas à suivre consciemment un régime pauvre en glucides. Selon les recherches , le simple fait de remplacer les glucides raffinés non transformés par des féculents peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse abdominale.

J’ai suivi la même règle.

Aliments que j’ai évités/limités : Farine raffinée, pain blanc, riz blanc, pâtisseries, sodas, snacks, pâtes, bonbons, etc.

Aliments que j’ai consommés plus : Pain de blé entier ou multigrains, riz brun, orge, quinoa, céréales de son, flocons d’avoine, etc.

3. Une huile de cuisson plus saine

La plupart d’entre nous utilisons de l’huile de canola, de l’huile de tournesol, de l’huile de son de riz, etc., dans notre cuisine à des fins de cuisson. C’est très bien.

Mais j’ai utilisé de l’huile de coco. Les lipides à chaîne moyenne de l’huile de coco ont été démontrés dans études pour améliorer le métabolisme et réduire la quantité de graisse que vous accumulez en réponse à un régime riche en calories.

Comme l’huile de noix de coco est riche en calories, j’ai éliminé de mon alimentation toutes les autres graisses comme la margarine à tartiner, le beurre hydrogéné, le fromage, le beurre de noix, etc.

4. A consommé beaucoup d’aliments riches en fibres solubles

Quand je lis une ligne de recherche étude où 1100 adultes ont réduit l’accumulation de la graisse du ventre de 3,7 pour cent en consommant 10 grammes de fibres solubles par jour, je décide de donner un coup de feu.

Les fibres solubles absorbent l’eau et créent un gel qui aide les aliments à voyager plus lentement dans votre système digestif. Voici ce que j’ai mangé :

• Avocats
• Mûres
• Pousses vertes
• choux de Bruxelles
• Legumes
• Graines de lin (1 cuillère à soupe)

Dernières pensées

La graisse du ventre est l’une des graisses les plus tenaces du corps qui ne nous quitte pas facilement. Non seulement ils nous rendent précaires, mais ils engendrent également de nombreux dangers pour la santé comme la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, les insuffisances pulmonaires, les problèmes cardiaques, etc.

C’est pourquoi il est impératif de s’en débarrasser au plus vite.

Même si j’ai fait un pas extrême pour brûler ma graisse du ventre en trois mois, vous pouvez le faire progressivement en adoptant un mode de vie sain et actif avec une alimentation équilibrée comme proposé ci-dessus.