Comment perdre du poids plus rapidement, mais en toute sécurité

Perdez 5 livres en une semaine! C’est un trope que l’on voit partout. Et bien qu’il soit possible que quelqu’un puisse perdre autant au cours de cette période, cela dépend vraiment de votre métabolisme et de nombreux autres facteurs qui vous sont propres , notamment l’activité physique et la composition corporelle.

La perte de poids revient en fin de compte au concept de calories entrées, calories épuisées : mangez moins que ce que vous brûlez et vous perdrez du poids. Et s’il est possible de perdre du poids en eau rapidement avec un régime pauvre en glucides , je ne le recommanderai certainement pas. Le régime lui-même peut vous faire croire que ce style d’alimentation fonctionne – alors qu’en réalité, vous pourriez récupérer ce que vous avez perdu dès que vous mangez à nouveau des glucides. Cela peut sembler incroyablement décourageant si vous voulez des résultats qui durent plus d’une semaine.

D’après mon expérience dans le conseil en nutrition, la plupart d’entre nous ont tendance à grignoter des aliments qui ne sont pas riches en nutriments, mais qui sont riches en calories. Les principaux coupables se présentent souvent sous la forme de céréales raffinées comme les céréales, les croustilles, les craquelins et les biscuits, mais aussi les boissons riches en calories comme les jus et les sodas. Sauter des boissons sucrées est souvent le moyen le plus simple de perdre du poids plus rapidement . Vous ne vous sentez pas rassasié par les boissons, alors les remplacer par de l’eau gazeuse ou du thé et du café non sucrés est le meilleur point de départ.

Si vous cherchez à accélérer la perte de poids, faites attention aux aliments que vous mangez que vous ne choisissez pas pour vous-même. Pensez: aux vendeurs de nourriture au travail ou aux restes de vos enfants. Remarquer d’où proviennent réellement vos calories supplémentaires est une autre étape pour faire de meilleurs choix à court et à long terme.

Si vous cherchez toujours à perdre du poids, il y a quelques conseils qui sont valables pour presque tous, et ce sont des concepts que nous pouvons mettre en pratique dès maintenant.

1. Mangez plus de légumes, tout le temps.

C’est aussi simple que ça, je le promets! Si vous envisagez de préparer un repas principalement à base de légumes (au moins 50% de tout ce que vous mangez), vous êtes sur la bonne voie pour une meilleure santé.

2. Préparez un meilleur petit-déjeuner.

Tous les repas sont importants, mais le petit-déjeuner est ce qui vous aide à démarrer votre journée sur la bonne voie. Les petits-déjeuners les meilleurs et les plus copieux sont ceux qui vous combleront, vous satisferont et éviteront les fringales plus tard dans la journée. Essayez de manger entre 400 et 500 calories pour votre repas du matin et assurez-vous d’inclure une source de protéines maigres ainsi que des matières grasses de remplissage (par exemple, des œufs, du yogourt grec non-sucre , des noix ou des beurres de noix) et des fibres (légumes, fruits) ou 100% grainent entiers). Commencer votre journée avec un mélange de nutriments stabilisant la glycémie vous aidera à perdre du poids.

3. Buvez plus de café.

Commencez votre journée avec une tasse de Joe . La caféine est un diurétique naturel , qui peut réduire les ballonnements, et une excellente source d’antioxydants, qui protègent vos cellules contre les dommages. Vous pouvez consommer jusqu’à 400 mg – environ un café Venti Starbucks – par jour, selon les Dietary Guidelines for américains.

Pas beaucoup de buveurs de café? Le thé est également un diurétique naturel, et des types de tisane comme le pissenlit ou la racine de fenouil peuvent également donner un coup de main. En fait: Lorsqu’une étude récente a comparé l’ effet métabolique du thé vert (dans l’extrait) à celui d’un placebo, les chercheurs ont découvert que les buveurs de thé vert brûlaient environ 70 calories supplémentaires sur une période de 24 heures.

4. Évitez les boissons sucrées.

Nous ne nous sentons tout simplement pas rassasiés par les calories liquides de la même manière que nous faisons de la vraie nourriture . Boire un jus ou un café au caramel n’est tout simplement pas aussi satisfaisant que de manger un bol de sauté rempli de légumes et de protéines. Surveillez donc votre consommation de jus , de soda, de café et de thé sucrés et de boissons alcoolisées. Si vous consommez chacune de ces boissons pendant la journée, vous aurez consommé au moins 800 calories supplémentaires la nuit – et vous aurez toujours faim. (Incidemment, l’alcool peut supprimer le métabolisme des graisses, ce qui rend plus difficile pour vous de brûler ces calories.)

5. Achetez un ensemble de poids de 5 livres.

L’entraînement en force renforce le tissu musculaire maigre, qui brûle plus de calories – au travail ou au repos – 24 heures par jour, sept jours par semaine. Plus vous avez de muscle maigre, plus vite vous maigrissez.

Comment commencez-vous la musculation? Essayez quelques pompes ou quelques squats ou fentes. Utilisez vos poids libres pour effectuer de simples boucles de biceps ou des extensions de triceps directement chez vous ou au bureau. Mélangez de nouveaux mouvements d’ AB , de bras , de dos et de jambe si vous le souhaitez. L’entraînement en force trois à quatre fois par semaine peut entraîner une amélioration rapide non seulement de la perte de poids, mais également de l’amplitude des mouvements, de la stabilité et de la posture.

6. Mangez des aliments épicés – sérieusement!

Cela peut en fait vous aider à réduire vos calories. En effet, la capsaïcine , un composé présent dans le piment jalapeño et le piment de Cayenne, peut (légèrement) augmenter la libération d’hormones de stress telles que l’adrénaline par votre corps, ce qui peut accélérer votre capacité à brûler des calories. De plus, manger des piments forts peut vous aider à manger plus lentement et à éviter de trop manger. Vous êtes plus susceptible de rester plus attentif lorsque vous êtes rassasié. Quelques bons choix en plus des piments forts: le gingembre et le curcuma .

7. Couchez-vous plus tôt.

Il existe une tonne de recherches qui démontrent que le fait de dormir moins que la quantité souhaitée – environ sept heures – de sommeil par nuit peut ralentir votre métabolisme . De plus, lorsque vous êtes éveillé plus longtemps, vous êtes naturellement plus susceptible de grignoter les grignotines de minuit. Alors, ne lésinez pas sur vos ZZZ et vous serez récompensé par un avantage supplémentaire pour perdre du poids.

8. Tenez un journal alimentaire.

Les gens qui ont tout se connectent qu’ils mangent – en particulier ceux qui se connectent énols mangent – sont plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le reprendre sur le long terme, selon les études. L’habitude prend également moins de 15 minutes par jour en moyenne lorsque vous le faites régulièrement, selon une étude de 2019 publiée dans Obesity .

Commencez le suivi sur une application comme MyFitnessPal ou utilisez un ordinateur portable ordinaire. Cela vous aidera à rester responsable de ce que vous avez mangé. De plus, vous pouvez facilement identifier les domaines qui pourraient nécessiter une petite amélioration lorsqu’elle est écrite devant vous.

9. Promenez-vous!

Faire de l’exercice à tout moment est bon pour vous, mais l’activité du soir peut être particulièrement bénéfique, car le métabolisme de nombreuses personnes ralentit vers la fin de la journée. Trente minutes d’ activité aérobie avant le dîner augmentent votre taux métabolique et peuvent le maintenir élevé pendant encore deux ou trois heures, même après avoir arrêté de bouger. De plus, cela vous aidera à vous détendre après le repas afin que vous ne soyez pas tenté par le pâturage induit par le stress qui peut accumuler des calories .

10. Résistez à l’envie de sauter un repas.

Sauter des repas ne vous fera pas perdre du poids plus rapidement. Si une journée mouvementée rend un repas assis impossible, rangez un fruit et un paquet de beurre de noix dans votre voiture ou votre sac à main et gardez des collations dans le tiroir de votre bureau – tout ce qui vous empêchera d’avoir faim!

Passer de longues périodes sans nourriture nuit à nos efforts en matière d’alimentation saine en ralentissant votre métabolisme et en vous préparant à une frénésie plus tard dans la journée. (Pensez: vous avez sauté le petit-déjeuner et le déjeuner, vous êtes donc prêt à prendre une dinde entière au dîner!) Faites-en votre mission de manger trois repas et deux collations par jour, et n’attendez pas plus de trois à quatre heures sans manger. Réglez une «alarme de collation» sur votre téléphone si nécessaire.