9 aliments pour aider à équilibrer la glycémie

9 aliments pour aider à équilibrer la glycémie

Lorsqu’une personne souffre de diabète, soit son corps ne produit pas suffisamment d’insuline, soit il ne peut pas utiliser l’insuline correctement, de sorte que le glucose s’accumule dans le sang. Des niveaux élevés de glucose dans le sang peuvent provoquer une gamme de symptômes, allant de l’épuisement aux maladies cardiaques.

Une façon de contrôler la glycémie est de manger sainement. En règle générale, les aliments et les boissons que le corps absorbe lentement sont les meilleurs car ils ne provoquent pas de pics ni de baisses de glycémie.

L’indice glycémique (IG) mesure les effets d’aliments spécifiques sur la glycémie. Les personnes qui cherchent à contrôler leurs niveaux devraient choisir des aliments avec des scores IG faibles ou moyens.

Une personne peut également associer des aliments avec des scores IG bas et élevés pour s’assurer qu’un repas est équilibré.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs aliments pour les personnes qui cherchent à maintenir une glycémie saine.

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1. Pain de blé entier ou pumpernickel

Pumpernickel a un score IG bas et moins de glucides que les autres pains.

De nombreux types de pain sont riches en glucides et augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. En conséquence, de nombreux pains doivent être évités.

Cependant, le pain pumpernickel et le pain de blé entier moulu à 100% sur pierre ont des scores IG faibles, à 55 ou moins sur l’échelle IG.

Les pains au pumpernickel et au blé entier moulus sur pierre ont des scores IG inférieurs à ceux du pain de blé entier ordinaire, car les ingrédients subissent moins de transformation.

Le traitement enlève les enveloppes extérieures fibreuses des grains et des céréales. Les fibres ralentissent la digestion et aident à stabiliser la glycémie.

Dans un étude 2014, les chercheurs ont rapporté que l’épeautre et le seigle provoquaient tous deux de faibles réponses glycémiques initiales chez le rat. Ils ont également découvert que ces types de blé anciens, ainsi que l’amidonnier et le petit épeautre, supprimaient les gènes qui favorisent le métabolisme du glucose.

2. Les fruits

À l’exception des ananas et des melons, la plupart des fruits ont un IG bas de 55 ou moins.

En effet, la plupart des fruits contiennent beaucoup d’eau et de fibres pour équilibrer leur sucre naturel, appelé fructose.

Cependant, à mesure que les fruits mûrissent, leurs scores IG augmentent. Les jus de fruits ont également des scores IG très élevés car le jus enlève les peaux fibreuses et les graines.

Un grand étude 2013 ont constaté que les personnes qui consommaient des fruits entiers, en particulier des myrtilles , des raisins et des pommes, présentaient un risque significativement plus faible de développer un diabète de type 2 .

Les chercheurs ont également signalé que la consommation de jus de fruits augmentait le risque de développer la maladie.

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3. Patates douces et ignames

Les pommes de terre ordinaires ont un score IG élevé, mais les patates douces et les ignames ont des scores faibles et sont très nutritifs.

Certaines recherches indiquent que la chair de la patate douce contient plus de fibres que la peau, ce qui indique que le légume entier pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète .

Rapportant les résultats d’une étude animale, les chercheurs ont également noté que la consommation de patates douces peut réduire certains marqueurs du diabète.

Bien qu’il n’y ait toujours aucune preuve concluante que les patates douces puissent aider à stabiliser ou à abaisser la glycémie chez l’homme, il s’agit sans aucun doute d’un aliment sain et nutritif avec un faible score IG.

Les gens peuvent remplacer les patates douces ou les ignames par des pommes de terre dans une variété de plats, des frites aux casseroles.

4. Gruau et son d’avoine

Partager sur Pinterest L’avoine contient des B-glucanes, qui aident à maintenir le contrôle glycémique.

L’avoine a un score IG de 55 ou moins, ce qui la rend moins susceptible de provoquer des pics et des baisses de la glycémie.

L’avoine contient également des B-glucanes, qui peuvent faire ce qui suit :

  • réduire les réponses glycémiques et insuliniques après les repas
  • améliorer la sensibilité à l’insuline
  • aider à maintenir le contrôle glycémique
  • réduire les lipides sanguins (graisses)

UNE Bilan 2015Trusted Sourcedes 16 études ont conclu que l’avoine a un effet bénéfique sur le contrôle de la glycémie et les profils lipidiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Déterminer l’impact de la consommation d’avoine sur le diabète de type 1 nécessite plus de recherche.

Les médecins recommandent toujours aux personnes atteintes de diabète de limiter leur consommation de flocons d’avoine, car 1 tasse contient environ 28 grammes de glucides.

5. La plupart des noix

Les noix sont très riches en fibres alimentaires et ont un IG de 55 ou moins.

Les noix contiennent également des niveaux élevés de protéines végétales, d’acides gras insaturés et d’autres nutriments, notamment :

  • vitamines antioxydantes
  • phytochimiques, tels que les flavonoïdes
  • minéraux, dont le magnésium et le potassium

UNE Bilan systémique 2014  ont conclu que la consommation de noix pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

Comme pour les autres aliments de cet article, il est préférable de manger des noix aussi entières et non transformées que possible. Les noix avec des enrobages ou des arômes ont des scores IG plus élevés que les noix nature.

6. Legumes

Les légumineuses, telles que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles, ont des scores IG très faibles.

Ils sont également une bonne source de nutriments qui peuvent aider à maintenir une glycémie saine. Ces nutriments comprennent :

  • fibre
  • glucides complexes
  • protéine

UNE étude 2012 ont découvert que l’incorporation de légumineuses dans l’alimentation améliorait le contrôle glycémique et réduisait le risque de maladie coronarienne chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Évitez les produits à base de légumineuses qui contiennent des sucres ajoutés et des amidons simples, comme ceux des sirops, des sauces ou des marinades. Ces ajouts peuvent augmenter considérablement le score IG d’un produit.

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7. Ail

L’ail est un ingrédient populaire dans les médicaments traditionnels pour le diabète et une grande variété d’autres conditions.

Les composés de l’ail peuvent aider à réduire la glycémie en améliorant la sensibilité et la sécrétion d’insuline.

Dans un étude 2013, 60 personnes atteintes de diabète de type 2 et d’ obésité ont pris de la metformine seule ou une combinaison de metformine et d’ail deux fois par jour après les repas pendant 12 semaines. Les personnes qui ont pris de la metformine et de l’ail ont constaté une réduction plus significative de leur glycémie à jeun et après les repas.

Les gens peuvent manger de l’ail cru, l’ajouter aux salades ou l’utiliser dans des plats cuisinés.

8. Poissons d’eau froide

Partager sur PinterestLa morue ne contient pas de glucides et peut réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Le poisson et les autres viandes n’ont pas d’indice IG car ils ne contiennent pas de glucides.

Cependant, le poisson d’eau froide peut aider à gérer ou à prévenir le diabète mieux que d’autres types de viande.

UNE étude 2014 inclus des données provenant de 33 704 femmes norvégiennes sur une période de 5 ans. Les chercheurs ont découvert que la consommation quotidienne de 75 à 100 grammes de morue, de lieu noir, d’églefin ou de goberge réduisait le risque de développer un diabète de type 2.

Cependant, les chercheurs ne savaient pas si la réduction du risque était un résultat direct de la consommation de poisson ou si d’autres facteurs de mode de vie sain, tels que l’exercice, auraient pu influencer les résultats.

9. Yaourt

La consommation quotidienne de yaourt nature peut réduire le risque de diabète de type 2.

Les auteurs d’un grande méta-analyse de 2014 ont conclu que le yogourt peut être le seul produit laitier qui réduit le risque de développer la maladie. Ils ont également noté que les autres produits laitiers ne semblent pas augmenter le risque d’une personne.

Les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi le yaourt aide à réduire le risque de diabète de type 2.

Cependant, le yogourt nature est généralement un aliment à faible IG. La plupart des yaourts non sucrés ont un score IG de 50 ou moins.

Il est préférable d’éviter les yaourts sucrés ou aromatisés, qui contiennent souvent trop de sucre pour une personne cherchant à abaisser son taux de sucre dans le sang. Le yaourt à la grecque peut être une alternative saine.

Autres moyens d’abaisser le taux de sucre dans le sang

Une alimentation saine et équilibrée est la clé. Des stratégies supplémentaires pour aider à réduire ou à gérer les niveaux de sucre dans le sang comprennent :

  • rester hydraté en buvant beaucoup de liquides clairs
  • faire de l’exercice régulièrement
  • manger de petites portions plus fréquemment
  • ne pas sauter de repas
  • gérer ou réduire le stress
  • maintenir un poids corporel sain ou perdre du poids, si nécessaire

Les personnes atteintes de diabète peuvent également avoir besoin de prendre des médicaments et de mesurer régulièrement leur glycémie pour réduire le risque de symptômes et de complications potentiellement dangereux.

Discutez avec un médecin de la façon d’intégrer une alimentation saine dans un plan de soins du diabète.

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